Gece acıkması ya da acıkmasanız bile gece yemek yemek ile sonuçlanan yeme ihtiyacı açıkçası çok sık karşılaşılan ama pek de onaylanmayan bir durum. Eğer gece çalışan ve gündüz uyuyan biri değilseniz, normal bir gün yaşıyorsanız gece yemek yiyip uyumak beraberinde olumsuz etkiler taşır. Yine de kimi zaman stres, endişe veya duygusal nedenlerle gece saatlerinde yemek isteği oluşturabiliyor.
Gece yemek yemek zararlı mı?
İlk soru: Gece yemek yemek kilo aldırır mı? Fazla da sert girmek istemeyiz ama doğrusunu isterseniz gece yemek yemek gerçekten de sakıncalı bir durum. Gerçi kesin bir kanıt bulunmuyor ama kilo alma dışında bütün metabolizmayı etkileyen bir durun. Tabi ki ayda yılda bir olmasında bir sıkıntı olmaz ama sürekli bunu yaptığınızda fiziksel ve ruhsal rahatsızlıklara zemin hazırlarsınız. Şöyle ki:
- Uykusuzluk riski: Ağır yemekler veya yüksek kalorili atıştırmalıklarla gece yemek yemek, mide rahatsızlıklarına neden olabilir ve uykuya geçişte zorluk yaşanmasına yol açabilir. Sindirim sistemi, gece boyunca daha yavaş çalışır, bu nedenle ağır yemeklerle uykuya geçmek zorlaşabilir.
- Kilo alma: Gece yemek yemek, gün içinde harcanan enerji miktarının üzerine ekstra kaloriler almanıza neden olabilir. Bu durum, kilo alımına ve metabolizma düzensizliklerine katkıda bulunabilir.
- Reflü ve Mide Sorunları:Yatmadan hemen önce yemek yemek, mide asidinin yemek borusuna geri kaçma riskini artırabilir, bu da reflü ve mide sorunlarına neden olabilir.
- Düzensiz beslenme alışkanlıkları:Gece yemek yemek, düzensiz beslenme alışkanlıklarına yol açabilir. Günün geri kalanında yeterince beslenilmemişse, gece yemek yemek eksiklikleri kapatmaya yönelik bir tepki olabilir.
- Beyin fonksiyonları: Gece yemek yemek, bazı araştırmalara göre beyin fonksiyonları üzerinde etki yapabilir. Özellikle uyku sırasında vücut enerjiyi toplar ve bazı hormonları salgılar; bu süreç, gece yemek yemekle etkilenebilir.
- Diyabet riski: Gece yemek yeme alışkanlığı, tip 2 diyabet riskini artırabilir. Geceleri yenen ağır yemekler, insülin direncini artırabilir ve kan şekerini olumsuz etkileyebilir.
- Tansiyon ve kalp problemleri: Sürekli gece yemek uzun vadede tansiyon ve kalpte sıkıntıya yol açabilir. Trigliserid ve kolesterole dikkat!
Neden gece yemek yemek isteriz?
Neden gece atıştırmasına dayanamıyoruz? Geceleyin yemek isteme veya atıştırmaya eğilim, bir dizi faktöre bağlı olarak ortaya çıkabilir.. Bu faktörler genellikle biyolojik, psikolojik ve yaşam tarzıyla ilgili olabilir. Bizler daha çok bir ekran karşısında izlerken şeyler izlerken atıştırmayı, gelen arkadaşlarla muhabbet ederken karşılıklı yemeyi seven bir toplumuz. Bir nevi paylaşım, yakınlık… Belirli bir süre boyunca geceleyin atıştırmak, alışkanlık haline gelebilir. Beyin, belirli saatlerde veya belirli aktivitelerle (örneğin, televizyon izleme) yemekle ilişkilendirilen bağlantılar kurabilir.
Kimi zaman stres, sıkıntı, yalnızlık veya sıkıntı gibi duygusal faktörler bizi bozar: Yemek, duygusal rahatlama ve konfor sağlama aracı olabilir.
Tabii başka sebepler de var. Mesela Gündüz boyunca yetersiz beslenme veya öğün atlamak, geceleyin açlık hissi yaratabilir. Açlık, özellikle öğün atlama sonrasında, geceleyin yemek isteğini artırabilir. Ya da Düzensiz uyku alışkanlıkları veya uyku eksikliği, ghrelin ve leptin gibi açlık ve tokluk hormonlarını etkileyebilir. Bu hormonal değişiklikler, geceleyin yemek arzusunu artırabilir.
Peki akşam en geç kaçta yemek yenmeli
Akşam yemeği saati, kişisel yaşam tarzınıza, günlük programınıza ve uyku düzeninize bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak akşam yemeğini yatmadan önce birkaç saat önce yemek, sindirim sürecini iyileştirebilir ve uykuya geçişte daha rahat olmanıza yardımcı olabilir.
Mümkünse, her gün benzer bir saatte akşam yemeği yemeye çalışın. Bu, vücudunuzun biyolojik saatini düzenlemenize ve uyku düzeninizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Akşam yemeğini yatmadan en az 2-3 saat önce yemek, sindirim sürecini tamamlamanıza ve mide asidinin yatışmasına yardımcı olabilir. Bu, gece boyunca daha rahat bir uyku deneyimi yaşamanıza yardımcı olabilir. O yüzden yatmadan önce yemek yemek yememeye dikkat etmelisiniz.
Ya gece uykudan uyanıp yemek yemek?
Geceyarısı uyanmak ve yemek yemek, uyandıktan sonra tekrar uykuya dalma zorluğu yaşamanıza neden olabilir. Bu, genellikle uyku kalitesini azaltabilir ve uykusuzluğa yol açabilir. Geceyarısı atıştırmaları, genellikle düzensiz beslenme alışkanlıklarına ve gece boyunca fazla kalori alımına neden olur. Bu da ilk etapta kilo almak demek
Gece yemek yemek, mide asidinin yemek borusuna geri kaçma riskini artırabilir, bu da reflü ve mide sorunlarına neden olabilir. E sıkıntı tabi! Ayrıca, insülin direncini artırabilir, bu da kan şekerinin düzenlenmesini etkileyebilir.
Geç saatte yemek yemek, bazı araştırmalara göre beyin fonksiyonları üzerinde etki yapabilir. Uyku sırasında vücut enerjiyi toplar ve bazı hormonları salgılar; bu süreç, gece yemek yemekle etkilenebilir.
“Gece Yeme Sendromu” (Night Eating Syndrome – NES), nedir?
Gece yeme sendromu bir tür yeme bozukluğudur. Bu sendrom, genellikle gündüz boyunca az yemek yeme, gece boyunca ise aşırı yeme ve gece yemelerinin uykudan uyanmaya neden olması ile karakterizedir. NES, genellikle uyku düzenini etkiler ve bireyin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.
Gece Yeme Sendromu ‘nun belirtileri şunları içerebilir:
- Gece yeme atakları: Genellikle geceleyin uykudan uyanma durumunda meydana gelir ve bu ataklarda aşırı miktarda yemek tüketilir.
- Gündüz açlık: Gündüz boyunca yetersiz beslenme ve düşük iştah.
- Uykudan uyanma: Bireyin geceleyin uyanarak yemek yeme ihtiyacı hissetmesi ve bu durumun uykusuzluğa neden olması.
- Depresyon ve anksiyete: NES ile ilişkilendirilebilecek depresyon ve anksiyete belirtileri.
- Kilo alma: Genellikle gece yeme alışkanlıklarıyla ilişkilendirilen kilo artışı.
- Bu sendrom, tıbbi bir durum olup, uzman bir sağlık profesyoneli tarafından değerlendirilmelidir.
Gece yemek yememek için ne yapmalı
Çoğumuzun gece yeme isteği daha çok, zaman geçirmek, oyalanmak, alışkanlık, keyif gibi metabolik açlık olmayan sebeplerden kaynaklanıyor. Her ne kadar gündüz düzenli ve sağlıklı besleniyor olsak bile geceleri çığırdan çıkan pek çok kişi var aramızda. O yüzden bu sorunu asıl kafada çözmek gerekiyor gibi görünüyor.
Duygusal yeme ile başa çıkmak lazım yani!
Stres, duygusal yeme alışkanlıklarını etkileyebilir. Stresle başa çıkma teknikleri, geceleyin yeme ataklarını önlemeye yardımcı olabilir. Yoga, meditasyon, derin nefes almak gibi rahatlatıcı aktiviteler bu konuda faydalı olabilir.
O anda meşgul olduğunuz şeyi değiştirin. Bu kafa dağıtmak için iyi bir taktik olabilir. Mesela bir şey izliyorsanız bırakın izlemeyi. Kalkın bi beş dakika başka bir işle uğraşın: Bulaşık makinesini düzenleyin, makineye çamaşır koyun, bir arkadaşınızı arayıp sohbet edin gibi…
Reklamlardan uzak durun… Eğer televizyon izliyorsanız sık sık gıda reklamı ile karşılaştığınızın fark edersiniz. Öyle olmasa bile algıda seçicilik yiyecek reklamlarını dan dan diye kafanıza vurur.
Yatmadan önce su içmek, açlık hissini hafifletebilir. Yine yatıştırıcı, uyku getiren bitki çaylarınndan içebilirsiniz. Ancak, aşırı su ya da çay içmek de malum sebepten dolayı geceleyin sık uyanmaya neden olabilir, bu nedenle dengeli bir sıvı tüketimi önemlidir.
Gece acıkınca yenilecek yemekler
Eğer geceleyin acıkırsanız, hafif ve sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz. Tabii miktar da önemli. Çok yememeye özen gösterin. Bir avuç fındık, beyaz leblebi, birkaç kaşık yoğurt, meyve gibi düşük kalorili seçeneklerle geceleyin atıştırmak, ağır yemeklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Yoğurt: Gece yoğurt yemek zorda kaldığınızda doğru bir seçim sayılabilir. Yoğurt, düşük kalorili ve protein açısından zengindir. Az bir miktar meyve veya yulaf ezmesi ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz.
- Meyve: Orta büyüklükte bir elma, muz veya üzüm gibi meyveler, sağlıklı bir atıştırmalık seçeneğidir. Bunlar lif ve doğal şeker içerir.
- Kuruyemiş: Bir avuç badem, fındık ya da beyaz leblebi sağlıklı yağlar ve protein sağlayarak tokluk hissi yaratır. Ancak tekrar hatırlatalım porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir.
- Sebze: Havuç, salatalık, biber gibi sebzeleri hafif bir humus dip sosu ile tüketmek, sağlıklı ve düşük kalorili bir seçenektir.
- Süt veya bitki çayları: Süt veya badem sütü gibi hafif içecekler, protein ve kalsiyum sağlar. Süt içmek, aynı zamanda uykuya geçişte yardımcı olabilir.
- İlle de tatlı diyorsanız: Dondurma (tercihen az yağlı ve hafif çeşitlerden) ve birkaç parça bitter çikolata
Gece meyve yemek kilo aldırır mı? Gece salata yemek kilo aldırır mı?
Açıkçası gece yemek yemenin kilo aldırdığına dair bir kanıt bulunmamaktadır. Kiloyu etkileyen faktörler genellikle günlük toplam kalori alımı, fiziksel aktivite seviyesi ve genetik faktörlerdir. Yani, gün içinde ne kadar kalori aldığınız ve ne kadar enerji harcadığınız kilo kontrolünüzü belirleyen temel faktörlerdir.
Ne var ki gece yemeleri kilo alımının yanı sıra metabolizmayı da olumsuz etkiler. Kan şekeri dengesi bozulur. Tansiyonu etkiler ki bu da beraberinde kalp rahatsızlığına kadar gider. Mideyi çok zorlar ve reflüye neden olur.
Kaç Kişiyiz’le keyifli zaman geçirmek mümkün mü?
Kafanızı dağıtmak ve sizi mutfaktan uzak tutmak için eğlenceli bir araç olabilir. İlginç sorularıyla sizi oyalar, kafanızı meşgul eder. Kaç Kişiyiz, size kilo aldırmaz! Yapmanız gereken aşağıdaki linkten uygulamayı indirmek.